Die "Progressive Muskelrelaxation" ist eine Entspannungs-Übung um den Herzschlag zu beruhigen oder sogar einzuschlafen.Pixabay

Progressive Muskelrelaxation – Entspannung pur

Die progressive Muskelrelaxation (nach Jacobson) ist eine leicht zu erlernende Entspannungs-Technik. Über An- und Entspannung kommt es nach und nach zur inneren Ruhe.

ÖSTERREICH/WELT Stress und Belastungen führen zu Muskelanspannungen. Bei der progressiven Muskelrelaxation werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß angespannt und wieder lockergelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe. "Progressiv" bedeutet übrigens "fortschreitend". Die bewusste Spannung und Entspannung aktiviert den Ruhenerv "Parasympathikus". Der Wechsel zwischen Anspannung und Lockerlassen wird meist bereits nach kurzer Zeit der Anwendung als angenehm empfunden. Herzschlag und Atmung werden ruhiger, manche Menschen schlafen auch dabei ein, die innere Ausgeglichenheit steigt.

Übung als Beispiel

Damit man sich diese Entspannungs-Methode vorstellen kann, hier ein Beispiel für eine Übungsabfolge: Zunächst versucht man eine angenehme Position zu finden. Die Übung kann man liegend, stehend oder auch kniend ausführen. Begonnen wird bei den Armen – einfach eine Faust bilden und für rund fünf Sekunden die Spannung halten. Dann etwas innehalten und versuchen, die Muskeln noch mehr zu entspannen (etwa 20 bis 30 Sekunden). Als nächstes folgt das Gesicht (Stirn, Augenbrauen, Lippen, Unterkiefer), dann der Nacken, der Bauch, die Schultern und die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur. Nach der Übung die Hände bewegen und sich strecken, um wieder im "Hier und Jetzt" anzukommen.


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